Altersflecken entstehen sichtbar auf der Haut doch ihre Wurzeln liegen tiefer. Natürlich spielt Sonne die Hauptrolle. UV-Strahlung aktiviert die Pigmentbildung und hinterlässt über Jahre Spuren auf Gesicht, Hals, Dekolleté, Armen und Händen. Doch ob die Haut Pigmente gut regulieren kann, hängt stark davon ab, wie gut sie im Inneren versorgt ist.
Oxidativer Stress ist einer der zentralen Faktoren bei vorzeitiger Hautalterung. Freie Radikale entstehen durch UV-Licht, Umweltbelastung, Stress und auch durch unausgewogene Ernährung. Wenn dem Körper nicht genügend Antioxidantien zur Verfügung stehen, können diese aggressiven Moleküle Zellstrukturen schädigen. Die Folge ist eine beschleunigte Hautalterung, ungleichmäßige Pigmentierung und ein fahler Teint.
Genau hier setzt eine gezielte Ernährung an.
Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle. Es wirkt antioxidativ, unterstützt die Kollagenbildung und kann die übermäßige Melaninproduktion regulieren. Reich an Vitamin C sind Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Brokkoli und Petersilie. Besonders wirksam ist es, wenn Vitamin C täglich aufgenommen wird, da es wasserlöslich ist und nicht langfristig gespeichert wird.
Ebenso wichtig ist Vitamin E. Es schützt Zellmembranen vor oxidativen Schäden. Gute Quellen sind Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und hochwertige Pflanzenöle wie Weizenkeim- oder Olivenöl.
Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, unterstützt die Hautregeneration und verleiht einen gesunden Hautton. Es steckt in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Aprikosen. In Kombination mit etwas Fett wird es besonders gut aufgenommen.
Polyphenole aus dunklen Beeren, grünem Tee und Kakao wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend. Sie helfen, lichtbedingte Zellschäden zu reduzieren.
Omega-3-Fettsäuren stabilisieren die Hautbarriere und regulieren entzündliche Prozesse. Sie finden sich in Leinöl, Chiasamen, Walnüssen oder fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele.
Weniger hilfreich sind stark zuckerhaltige Lebensmittel. Zucker fördert sogenannte Glykationsprozesse, bei denen Kollagenfasern geschädigt werden. Die Haut verliert Spannkraft und wirkt ungleichmäßig. Wer Pigmentflecken reduzieren möchte, sollte deshalb Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel deutlich einschränken.
Hier einige gezielte Rezeptideen, die die Haut von innen unterstützen
Beeren-Walnuss-Frühstücksbowl
Naturjoghurt oder pflanzlicher Joghurt, eine Handvoll Heidelbeeren und Himbeeren, gehackte Walnüsse, ein Teelöffel Leinsamen und etwas Zimt. Diese Kombination liefert Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren und antioxidative Polyphenole ideal für den Start in den Tag.
Grüner Hautschutz-Smoothie
Eine Kiwi, eine halbe Orange, frischer Spinat, ein Stück Gurke, Petersilie, ein Teelöffel Leinöl und stilles Wasser. Dieser Smoothie versorgt die Haut mit Vitamin C, Chlorophyll und gesunden Fettsäuren.
Süßkartoffel-Linsen-Pfanne
Gewürfelte Süßkartoffel mit roten Linsen, Kurkuma, etwas Knoblauch und Olivenöl sanft garen. Dazu frische Petersilie. Beta-Carotin, pflanzliches Eiweiß und entzündungshemmende Gewürze unterstützen die Zellregeneration.
Brokkoli-Paprika-Salat mit Zitronendressing
Gedünsteter Brokkoli, rote Paprika, Rucola und geröstete Mandeln. Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und etwas Honig. Vitamin C trifft hier auf Vitamin E – eine starke Kombination für die Haut.
Aprikosen-Mandel-Snack
Getrocknete Aprikosen (ungeschwefelt) mit einer kleinen Handvoll Mandeln. Beta-Carotin und Vitamin E ergänzen sich optimal.
Zusätzlich spielt ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Zwei Liter stilles Wasser oder Kräutertee pro Tag unterstützen die Hautdurchblutung und den Abtransport von Stoffwechselprodukten.
Neben stillem Wasser können auch bestimmte Tees die Haut gezielt unterstützen.
Grüner Tee gehört hier ganz klar dazu. Er ist reich an Catechinen, besonders EGCG, einem starken Antioxidans. Grüner Tee kann helfen, freie Radikale zu neutralisieren und die Haut vor lichtbedingter Alterung zu schützen. Zwei bis drei Tassen täglich sind sinnvoll. Wichtig ist, ihn nicht mit kochendem Wasser zu übergießen, sondern mit etwa 70–80 Grad, damit die empfindlichen Wirkstoffe erhalten bleiben.
Weißer Tee wirkt ähnlich wie grüner Tee, ist jedoch noch milder und sehr reich an Polyphenolen. Er eignet sich gut für empfindliche Menschen oder als sanfte Alternative am Nachmittag.
Cistus-Tee (Zistrose) wird in der Naturheilkunde geschätzt, weil er besonders viele Polyphenole enthält. Er unterstützt die antioxidative Abwehr und kann bei regelmäßiger Anwendung die Hautregeneration indirekt unterstützen.
Brennnesseltee wirkt stoffwechselanregend und leicht entwässernd. Er unterstützt die Ausleitung und kann helfen, Stoffwechselrückstände schneller auszuscheiden. Gerade bei fahler oder unruhiger Haut kann eine Kur von zwei bis drei Wochen sinnvoll sein.
Hibiskustee ist reich an Vitamin C und wirkt zusätzlich leicht blutdrucksenkend. Er schmeckt fruchtig und ist auch gekühlt eine gute Alternative zu süßen Getränken.
Ingwer-Zitronen-Tee wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Durchblutung. Eine gute Durchblutung bedeutet bessere Nährstoffversorgung der Haut.
Sehr hautfreundlich sind auch ungesüßte Kräuterteemischungen mit Frauenmantel, Schafgarbe oder Löwenzahn. Sie unterstützen Leber und Hormonbalance – und damit indirekt auch Pigmentprozesse.
Was ich weniger empfehle, sind stark gesüßte Säfte oder Softdrinks. Auch zu viel Kaffee kann bei empfindlicher Haut Stressreaktionen verstärken.
Eine einfache Möglichkeit, mehr Antioxidantien in den Alltag zu bringen, ist „infused water“ – zum Beispiel Wasser mit Zitronenscheiben, frischer Minze, Beeren oder Gurke. So bleibt die Basis Wasser, wird aber geschmacklich angereichert.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Die Haut reagiert nicht auf einzelne Tage, sondern auf Gewohnheiten. Zwei bis drei Tassen antioxidativer Tee täglich können langfristig einen Unterschied machen, vor allem in Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung und konsequentem Sonnenschutz.
Ernährung allein ersetzt keinen Sonnenschutz, doch sie stärkt die Haut von innen und macht sie widerstandsfähiger gegenüber UV-bedingtem Stress. Deshalb kombiniere ich eine antioxidative Ernährung immer mit konsequentem Lichtschutz. Hier empfehle ich die Sonnencreme von Sothys mit Lichtschutzfaktor 50 für Gesicht, Hals, Dekolleté und Hände.
Ergänzend kann eine antioxidative Pflegeroutine sinnvoll sein, beispielsweise mit der Vitamin-C Collection von Sothys, um die Haut zusätzlich von außen zu unterstützen.
Für mich ist entscheidend, Hautpflege endet nicht am Badezimmerschrank. Sie beginnt auf dem Teller. Wer täglich Antioxidantien, gesunde Fette und frische Lebensmittel integriert, arbeitet aktiv gegen oxidativen Stress und unterstützt ein ebenmäßigeres Hautbild.
Altersflecken sind ein sichtbares Zeichen gelebter Jahre. Doch mit bewusster Ernährung, Schutz und Pflege lässt sich viel für ein strahlendes, harmonisches Hautbild tun von innen heraus.
Gabriele Baum
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