Frühstücksideen
Haferporridge mit Birne & Leinsamen
Zarte Haferflocken in Hafermilch weichkochen, geriebene Birne und 1 TL geschrotete Leinsamen hinzufügen. Mit etwas Zimt abschmecken.
Quinoabrei mit Banane & Vanille
Quinoa in Reismilch kochen, Banane zerdrücken und mit Vanille unterrühren. Mit etwas Mandelmus abrunden.
Reiscongee mit Fenchel & Petersilie
Rundkornreis mit viel Wasser lange köcheln lassen, Fenchelwürfel dazugeben, mit frischer Petersilie verfeinern. Sehr gut verträglich bei Magenempfindlichkeit.
Gedämpfte Äpfel mit Hirsecrunch
Apfelwürfel mit Zimt dämpfen. Hirseflocken in der Pfanne ohne Fett anrösten. Warm mit Mandelmus servieren.
Dinkelgrießbrei mit Apfelkompott
Dinkelgrieß in Hafermilch kochen, mit einem Klecks Ghee und mildem Apfelkompott servieren. Wirkt erdend und stärkend.
Vormittagssnacks
Warmer Apfel mit Zimt & Ghee
Apfel schälen, in wenig Wasser dünsten, mit Zimt und 1 TL Ghee genießen.
Reiswaffel mit Mandelmus & Birnenscheiben
Reiswaffel mit Mandelmus bestreichen, mit dünnen Birnenscheiben belegen.
Gedämpfte Möhrenscheiben mit Kräutersalz
Eine sanfte Alternative zum Rohkostknabbern. Wirkt wärmend und hautberuhigend.
Hirsekeks (selbstgebacken, ohne Zucker)
Mit Hirsemehl, Banane, Kokosöl und etwas Zimt kleine Kekse backen. Sehr mild & magenfreundlich.
Mittagessen
Zucchini-Kartoffelsuppe mit frischer Petersilie
Basisch, beruhigend und leicht verdaulich.
Zutaten:
– 1 kleine Zwiebel
– 1 Zucchini
– 2 Kartoffeln
– 400 ml Gemüsebrühe (histaminarm)
– frische Petersilie, Olivenöl
Zubereitung:
Zwiebel glasig dünsten, Gemüse würfeln und mit der Brühe aufkochen. 15 Minuten köcheln lassen, pürieren, mit Petersilie und Olivenöl verfeinern.
Fenchel-Karotten-Eintopf mit Pastinaken
Ein warmes, leicht verdauliches Gericht, das durch seine natürlichen Süße beruhigt und mit Kurkuma und Kreuzkümmel sanft entzündungshemmend wirkt.
Zutaten (für 2 Portionen):
– 1 kleine Fenchelknolle
– 3 mittelgroße Karotten
– 2 Pastinaken
– 500 ml Gemüsebrühe (am besten selbst gemacht oder histaminarm)
– ½ TL Kurkuma
– ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen)
– 1 TL Olivenöl oder Ghee
– optional: etwas frische Petersilie
Zubereitung:
Gemüse schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einem Topf das Olivenöl oder Ghee erwärmen, Kurkuma und Kreuzkümmel darin kurz anrösten (nicht bräunen lassen, nur öffnen). Das Gemüse zugeben, mit der Brühe aufgießen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten weich köcheln lassen. Zum Schluss mit Kräutern oder einem Löffel Leinöl verfeinern. Sehr wohltuend bei Verdauungsbeschwerden, trockener Haut und innerer Unruhe.
Gedämpfter Chicorée mit Quinoa und Kräutern
Ein leicht bitteres, entgiftendes Mittagessen, das die Leber unterstützt und basisch auf den Körper wirkt.
Zutaten (für 2 Portionen):
– 2 Köpfe Chicorée
– 100 g Quinoa (gut waschen)
– 1 TL Olivenöl oder Walnussöl
– frische Kräuter wie Petersilie, Kerbel oder Kresse
– 1 Spritzer Zitronensaft (nur wenn gut vertragen)
Zubereitung:
Quinoa in der doppelten Menge Wasser mit etwas Salz etwa 15 Minuten weich kochen, danach abgedeckt ziehen lassen. Chicorée der Länge nach halbieren, den bitteren Strunk keilförmig herausschneiden und die Hälften in wenig Wasser mit geschlossenem Deckel 5–7 Minuten dämpfen. Quinoa auf dem Teller anrichten, Chicorée darauflegen und mit Öl und frischen Kräutern verfeinern. Wer Zitronensäure gut verträgt, kann ein paar Tropfen frischen Zitronensaft darüber geben.
Süßkartoffel-Kürbis-Stampf mit Lauchgemüse
Sättigend, wärmend, mineralstoffreich – perfekt für empfindliche Tage oder bei Haut, die nach innen hören will.
Zutaten (für 2 Portionen):
– 1 große Süßkartoffel
– 300 g Hokkaidokürbis (mit Schale)
– 1 kleiner Lauch (nur der weiße Teil)
– 1 TL Ghee oder Olivenöl
– Muskatnuss, eine Prise Salz
– etwas Majoran oder Liebstöckel
Zubereitung:
Süßkartoffel und Kürbis in Stücke schneiden, in wenig Wasser oder Dampf weichgaren (ca. 20 Minuten). In der Zwischenzeit Lauch längs halbieren, gründlich waschen und in feine Ringe schneiden. In einer beschichteten Pfanne oder im Topf mit 2–3 EL Wasser sanft dünsten, bis er weich und süßlich wird. Kürbis und Süßkartoffel mit etwas Kochwasser, Ghee und Muskatnuss zu einem feinen Stampf verarbeiten. Den Lauch dazugeben und mit Kräutern abrunden.
Hirse-Gemüse-Pfanne (ohne Anbraten)
Eine leichte, basische Mahlzeit, die viel Qi schenkt und sanft entgiftet – ohne Braten, ohne Hitze-Stress für die Haut.
Zutaten (für 2 Portionen):
– 100 g Hirse (gut abspülen)
– ½ Brokkoli
– 1 kleiner Fenchel
– 1 Zucchini
– 1 TL Leinöl
– frische Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Zitronenthymian)
– optional: 1 TL Mandelmus zum Verfeinern
Zubereitung:
Hirse in der doppelten Menge Wasser mit einer Prise Salz ca. 15 Minuten köcheln lassen, dann abgedeckt ziehen lassen. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und separat im Dampf oder in wenig Wasser garen – zuerst Brokkoli, dann Fenchel, dann Zucchini, da die Garzeiten unterschiedlich sind. Alles zusammen in einer großen Schüssel vermengen, mit Leinöl und Kräutern abschmecken. Optional einen kleinen Klecks Mandelmus unterrühren – das macht das Gericht cremiger und nährender.
Nachmittagssnacks
Gedünstete Birne mit Vanille
Birne halbieren, im Dampf garen und mit echter Vanille oder einem Hauch Zimt bestreuen.
Hirsecracker mit Avocado & Zitronensaft
Avocado zerdrücken, mit etwas Zitrone und Salz mischen. Auf Cracker streichen. Histaminarm & nährend.
Basischer Kräutertee mit Reiskeks
Ein Tee aus Schafgarbe oder Kamille mit einem kleinen selbstgemachten Keks aus Hirse- oder Reismehl.
Mandel-Reiscreme (selbstgemacht)
Reis kochen, pürieren, mit Mandelmus und etwas Zimt verfeinern. Schmeckt lauwarm wunderbar.
Abendessen
Gedämpftes Gemüse mit Hirse & Leinöl
Zucchini, Brokkoli, Fenchel dünsten, mit gekochter Hirse und Leinöl servieren.
Ofen-Süßkartoffeln mit Rosmarin & Ghee
Süßkartoffel in Spalten schneiden, mit etwas Rosmarin und Ghee backen. Dazu: lauwarmer Zucchinisalat.
Reissuppe mit Karotte und Sellerie
Reis, Karotten und Sellerie in Gemüsebrühe kochen, mit frischer Petersilie bestreuen.
Gedünsteter Mangold mit Pastinaken-Kartoffel-Stampf
Mangold sanft dünsten, mit mildem Gemüsestampf servieren. Basisch, beruhigend, mineralstoffreich.
Linsensuppe aus gelben Schälerbsen (nur wenn gut vertragen)
Gelbe Schälerbsen mit Karotten, Fenchel und milden Gewürzen wie Kurkuma kochen. Sehr eiweißreich – aber nur bei stabiler Verdauung.
Zwischendurch & begleitend
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stilles Wasser (nicht eiskalt), gern mit einem Spritzer Zitronensaft
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basische Kräutertees: Kamille, Brennnessel, Fenchel oder Schafgarbe
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kein Kaffee, kein Alkohol, keine zu heißen oder scharfen Speisen
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